DHAやEPAをうまく摂る方法

DHAやEPAとは

必須脂肪酸のDHAやEPAは、オメガ3系不飽和脂肪酸に分類されます。両者とも常温で固まりにくいという性質をもち、体にいい脂として知られています。
DHAやEPAとは血液サラサラ成分としても有名ですが、働き方に違いがあります。DHAは血液中の中性脂肪を減らし、EPAには血栓をできにくくする働きがあるので、動脈硬化や心臓病の予防に大きな効果があるとされます。
DHAやEPAを多く含んだ食材といえば、青魚はトップクラスです。目安摂取量は両者あわせ、1日あたり1000mg以上が理想的です。どちらも酸化しやすい性質があるので、青魚は新鮮なものを使い、ビタミンCやビタミンEの抗酸化成分とあわせるのが、うまく摂るコツです。

DHAとEPAの違い

DHAとEPAは、ともに血液サラサラ成分という共通点があります。細かな違いは脇に置き、青魚などの食材から、両者あわせて1日あたり1000mg以上摂取できれば、間違いないでしょう。
より専門的に違いをみると、DHAは脳や目の網膜の脂質成分であるのが特徴的です。
対するEPAは、脳には存在しません。最強クラスの血液サラサラ成分として、血中の中性脂肪を減らす働きは、DHA以上ともいわれます。
DHAは乳幼児の脳神経の発達に必要不可欠の成分で、DHAを添加した粉ミルクも販売されています。EPAは、血液・血管の健康維持に大きく貢献する成分です。ザックリと、DHAは子どもに、EPAはとくに大人に必要な栄養素である点で、違いがあると結論できます。

DHAとEPAの効果

DHAとEPAは、生活習慣病の予防・改善に効果が期待される成分たちです。DHAは中性脂肪値を減らし、EPAは血栓をできにくくするなど得意分野に違いはありますが、共同して動脈硬化や高血圧を、効果的に抑えてくれます。
DHAは脳へ進入できる数少ない栄養素で、「脳の栄養素」の1つとして重要な位置を占めています。DHAはまた、神経伝達に重要な働きをなし、脳の老化防止効果が注目を集めている昨今です。
対するEPAは、うつ改善に効果が期待できると報告されたことから、抗うつ治療の補助剤としても注目が集まるようになっています。さらに、EPAの摂取で、花粉症のリスク低下、前立腺がんリスクの低下などの効果についても報告され、今後さらなる研究が待たれます。

DHAとEPAの弱点

DHAとEPAには、酸化しやすいという致命的な弱点があります。青魚で摂るとしたら、新鮮で旬な魚を選ぶことが大切です。さらに、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化成分といっしょに摂ることで、弱点をカバーできます。
DHAとEPAは優秀な血液サラサラ成分なのですが、弱点は過剰に摂ると出血が止まりにくくなることです。サプリメントで摂る際、目安摂取量を確認し、外傷や出血がある人は摂取を控えるのが賢明です。
また、DHAやEPAを含む魚油の大量摂取で、吐き気や鼻血などの副作用が起こりえるという弱点もあります。ただし、これら不飽和脂肪酸は、食事の一環として摂ることで、副作用リスクを軽減させることができます。

DHAとEPAを多く含む食材

不飽和脂肪酸のDHAとEPAは、食材別ではイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
肉や乳製品などの食材に多く含まれる飽和脂肪酸と違い、体にいい脂なので安心して摂ることができます。
DHAとEPAを多く含む食材として、マグロをあげる人もいますが、マグロなら部位別にトロがおすすめです。


脂肪が多いマグロのトロを200〜300g、週に3回くらい摂ることができればパーフェクトです。
DHAとEPAを多く含む食材について1つ注意点をあげると、不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、新鮮な魚を使うことが、うまく摂るコツということです。青魚はじめ魚系の食材が苦手、または魚介類にアレルギーがある人は、サプリメントで代用する方法もあります。

DHAとEPAをうまく摂れる料理

DHAとEPAを、うまく摂る方法として、イワシやサバなどの青魚を使った料理をメインディッシュにすることがあげられます。
料理は煮魚にするなら、魚の煮汁も残さないことで、うまく摂れるでしょう。
DHAとEPAをうまく摂れる料理で、サバやイワシの缶詰を使った料理が人気で、サバ水煮のレシピ本など好評を博しています。青魚の缶詰は、汁も栄養たっぷりなのですが、過剰に摂ると塩分過多になるので要注意です。
DHAとEPAは酸化しやすい性質がありますが、料理で酸化を抑えることができます。たとえば、抗酸化作用のあるビタミンEやβ−カロテンが豊富な緑黄色野菜をつけ合わせに使うことで、うまく摂れるでしょう。

DHAとEPAを活かすレシピ

青魚に豊富なDHAとEPAは酸化しやすいので、レシピでは青魚のよさを活かすため、野菜や果物と組み合わせで、ビタミンCやビタミンEの抗酸化作用を利用して、酸化が抑えられるよう工夫されています。
DHAとEPAは、1日あたり1000〜1500mgの摂取がおすすめです。青魚のよさを活かすレシピとして焼き魚は超定番で、サンマなら1尾、小型のイワシなら2尾が目安です。
DHAとEPAを活かすレシピとして、刺身は超お手軽なメニューにあげられます。刺身は1日あたり、マグロ(トロ)なら4〜5切れ、ブリなら6〜7切れが目安となります。レシピに明記されてなくとも、酸化しやすい成分を含む青魚は、旬の魚で新鮮なものを選ぶのがシンプルな鉄則です。

DHAとEPAを魚以外で摂るには

DHAとEPAは、青魚の血液サラサラ成分として有名で、ウナギ、シャケ、筋子などでも摂ることができます。
これらオメガ3系不飽和脂肪酸は、魚以外の食材に求めるのは難しいでしょう。
例外的に、DHAとEPAを魚以外で摂るには、DHAが添加された食品を使うのが効果的で、DHA入りベビーフードやフィッシュコラーゲンなどが人気です。大人は、サプリメントで補うことも検討する価値があります。
DHAとEPAを魚以外で摂るには、α-リノレン酸を多く含む植物油で代用するという裏技があります。α-リノレン酸は摂取後、体内で一部はEPAに、さらにDHAに変換されますが、変換率は100%というわけにはいかず、魚以外の食品は本家にはかないません。
魚をたくさんは食べられない、という場合は、やはりサプリメントが効率がよいです。
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